دجاج بارميزان و فلفل محشي كينوا

 

المكونات قائمة التحقق من المكونات

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 بصلة متوسطة مفرومة (حوالي 1 1/2 كوب)

4 فص ثوم مفروم

1 كوب كينوا مغسولة

1 1/4 كوب ماء

3 أكواب من صدور الدجاج المبروشة والمطبوخة

1 1/2 كوب صلصة مارينارا منخفضة الصوديوم

ربع كوب جبن بارميزان مبشور

كوب ريحان طازج مقطع مقسم

4 فلفل أحمر كبير (حوالي 8 أونصات لكل منهما)

2 أونصة جبن موزاريلا قليل الرطوبة ، منزوع الدسم جزئيًا ، مبشور (حوالي نصف كوب)

التوجيهات قائمة التحقق من التعليمات

الخطوة 1

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. سخني الزيت في قدر متوسطة على نار متوسطة عالية. يضاف البصل والثوم. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح البصل شفافًا ، من 4 إلى 5 دقائق. أضف الكينوا يطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 30 ثانية. إضافة الماء؛ ارفعي الحرارة واتركيها حتى الغليان. خفض الحرارة إلى متوسطة. يغطى ويطهى لمدة 15 دقيقة. ازالة من الحرارة؛ اتركها مغطاة لمدة 5 دقائق. أضيفي الدجاج والمارينارا وجبن البارميزان ونصف كوب ريحان.

الخطوة 2

تقليم أعلى 1/2 بوصة من الفلفل. إزالة البذور والأغشية. رتبي الفلفل المقطوع في طبق زجاجي للخبز مساحته 8 بوصات مربعة. غطاء بغطاء بلاستيكي. الميكروويف على ارتفاع لمدة 3 دقائق. قم بإزالة الغلاف البلاستيكي. يُسكب مزيج الكينوا بالتساوي في نصفي الفلفل (حوالي 1 1/4 كوب لكل منهما).

الخطوه 3

تُخبز الفلفل المحشو حتى تنضج ، حوالي 15 دقيقة. رشي الموزاريلا بالتساوي. استمر في الخبز حتى تذوب الجبن ، من 5 إلى 7 دقائق. يرش بالتساوي مع ربع كوب الريحان المتبقي.

نصائح

للمضي قدمًا: يمكن تحضير الفلفل من خلال الخطوة 2 حتى يوم واحد مقدمًا. غطيها وضعيها في الثلاجة. اتركه يقف في درجة حرارة الغرفة أثناء التسخين المسبق للفرن. تابع مع الخطوة 3.

حقائق غذائية

حجم الحصة: 1 فلفل حلو محشي لكل حصة: 559 سعرة حرارية ؛ بروتين 47.7 جم ؛ الكربوهيدرات 49.4 جم ؛ 8.4 غرام من الألياف الغذائية ؛ السكريات 12.9 جم ؛ الدهون 18.4 جم ؛ الدهون المشبعة 4.9 جم ؛ الكوليسترول 104 ملغ. فيتامين أ وحدة دولية 5914.8 وحدة دولية ؛ فيتامين ج 218.3 ملغ ؛ الفولات 172.8 ميكروغرام ؛ 245.4 ملغ كالسيوم ؛ 5.2 ملغ من الحديد ؛ المغنيسيوم 149.3 ملغ ؛ 969 ملغ من البوتاسيوم. الصوديوم 521.5 ملغ ؛ الثيامين 0.3 ملغ. التبادلات:

4 1/2 بروتين قليل الدهن ، 4 خضروات ، 2 نشا ، 1/2 دهون ، 1/2 بروتين عالي الدهون ، 1/2 بروتين متوسط ​​الدسم